うりボアの猪突猛進ブログ

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ベンチプレスの重量を上げるメニューの設定方法

 

ジムで人気な種目として代表的な筋トレが

ベンチプレスだと思います。

 

ベンチプレスの重量がずっと停滞していて

 

『頑張って筋トレしてるのに全然

重量が伸びないと悩んでる方』

 

まずベンチプレスで重量を上げたいなら

筋トレという意識を無くしましょう!

 

『え!? ベンチプレスって筋トレじゃないの?』

 

そう思うでしょう。

 

ベンチプレスは全身運動なのでフォームを習得する

練習が必要になります

なので動作中にフラフラしないよう反復できるように意識していきましょう。

 

ではベンチプレスのメニューの組み方を解説していきます

(MAXが100kgの場合)

・アップ

20kg × 10rep

40kg × 5rep

60kg × 3rep

80kg × 1rep

 

アップはその日の調子を見るために

毎回の練習で重量・回数を固定しましょう

 

・MAX

90kg × 1rep

 

まず100kg上がる人でも最初はMAX重量より10kg重量は下げて

フォームの精度を上げましょう

成功で次回の練習で2.5kg重量を上げましょう

失敗で次回の練習でも同重量に挑戦します。

2回連続失敗で一気に10kg重量を下げましょう。

 

・メインセット

65kg × 10rep 5セット

 

多分最初は軽いと感じると思います。

余力があり10回以上できたとしてもそこで終わりにして下さい。

どうしてももっとやりたい場合はセット数を増やします

目安として最大で10セット位でしょうか

5セット成功で次回の練習で2.5kg重量を上げましょう。

失敗したとしても重量は2.5kg上げて8repにするなど

必ず変化を付けたメニューにした方がいいです。

 

・足上げナローベンチプレス(補助種目)

聞き慣れない種目かと思いますので補足しますと

通常のベンチプレスより手幅を狭めて足を浮かせた状態でやるベンチプレスです。

 


www.youtube.com

 

50kg × 10rep 5セット

 

5セット成功で次回の練習で2.5kg重量を上げましょう。

こちらも失敗したとしても重量は2.5kg上げて8repにしましょう

 

まとめ

停滞している人の特徴としてセットをずっと同じ重量でやってたり、

その日の気分で重量を設定していたりする人が多い印象です。

毎回の練習内容を記録する事も大事だと思います!

怪我しない為にもリストラップやトレーニングベルトもおすすめです。

 

最後に練習頻度ですが回復が早い方なら週5位でもいいです。

筋肉痛がある場合は無理せずに週2〜3日位でもいいかもしれません。

最低でも週2以上は練習しましょう!

自分は週3の練習でMAX100kgから120kgまでは3ヶ月で達成できました!

 

 

是非、みなさんもやってみてください!